Опасность социального джетлага и его профилактика

Джетлагом называется разбалансировка индивидуальных биологических часов человека (циркадных ритмов), которая случается при быстрой смене нескольких часовых поясов, например, при перелете из одного полушария в другое. В норме наши внутренние часы ориентируются на солнечный свет, улавливаемый специальными рецепторами глаз – в светлое время мы бодрствуем, в темное – спим. Если время наступления ночи и дня резко сдвигается, организм не может моментально перестроиться и возникает дисбаланс циркадных ритмов со временем суток. Результатом становится желание спать днем и бодрствовать – ночью. Через одну-две недели мы приспосабливаемся к новому графику восхода и захода солнца, и проблема исчезает сама по себе.

Однако работа наших биологических часов зависит не только от солнечного света. Жизнь современного человека зачастую расписана поминутно, и нашим циркадным ритмам приходится подстраиваться под рабочий график, решение повседневных бытовых задач, время поступления потоков информации, организованный досуг и прочие факторы. Интенсивность социальной активности в утренние часы возрастает по будням и уменьшается в выходные.

Поэтому в субботу и воскресенье многие стремятся отоспаться, т.е. провести утром в постели значительно больше времени, чем обычно. Тем более, что вечером в пятницу и субботу хочется позволить себе, например, подольше посидеть у компьютера и телевизора, сходить в гости, ресторан. Делать это категорически не рекомендуется: смещение графика сна по выходным на 2 и более часа может стать причиной ухудшения качества и глубины ночного сна, появления дневной сонливости, усталости, разбитости, плохого настроения.

Это явление получило название социального джетлага. Термин ввел в обращение в 2006 году немецкий ученый, профессор Тилль Реннеберг, занимающийся проблемами хронобиологии – науки, изучающей циклические процессы, протекающие в человеческом организме.

Социальный джетлаг наносит значительно больший вред здоровью, чем классический. Ведь разница между режимом сна и бодрствования в рабочие и выходные дни возникает регулярно: в конце недели, никуда не переезжая, мы фактически пытаемся «изменить свой часовой пояс», позволяя себе вечером лечь спать глубоко за полночь вместо привычных 21-22 часов, а встать ближе к 11. И, в результате, получаем благоприятную среду для развития синдрома хронической усталости, депрессии, обменных нарушений, различных хронических заболеваний.

Чем опасен социальный джетлаг?

Постоянная дневная сонливость и вялость опасна уже сама по себе. В таком состоянии сложно или даже невозможно:

• управлять автомобилем;
• выполнять работу, требующую внимания, координации, быстроты и точности реакции;
• учиться, проводить научные исследования, заниматься творчеством.

Последствием социального джетлага становится снижение когнитивной функции и памяти – чередование режима «жаворонка» по будням и «совы» по выходным приводит к тому, что наш мозг как будто «застилается туманом», мы становимся забывчивыми, не способными к восприятию и анализу новой информации.

Неизменный спутник сонливости у людей с социальным джетлагом – пониженный фон настроения. Депрессия делает мир серым и враждебным, рушит отношения в семье и на работе, мешает карьере и личной жизни. В 2020 году в Японии было проведено масштабное исследование среди работающих людей в возрасте от 17 до 78 лет. Оно подтвердило, что изменение режима дня напрямую влияет на ухудшение настроения: чем больше несоответствие времени сна по будням и выходным, тем выше вероятность депрессии и сильнее ее проявления.

Результаты ряда научных исследований показали, что социальный джетлаг повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем, на 11%. К сожалению, сигнализирующие о проблемах с сердцем и сосудами симптомы – головные боли, головокружения, одышка при легкой физической нагрузке – на фоне постоянной сонливости и хронической усталости зачастую остаются без внимания. Это не позволяет своевременно поставить диагноз и начать лечение, повышает риск инфарктов и инсультов.

Регулярное изменение графика сна и бодрствования сопровождается нарушением обмена веществ, что может привести к метаболическому синдрому с развитием ожирения, сахарного диабета, гипертонии. Проведенное в 2017 году клиническое исследование выявило, что социальный джетлаг вдвое увеличивает риск метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.

Таким образом, социальный джетлаг становится не только источником постоянной сонливости и плохого настроения, но и реальной угрозой здоровью. Понимание важности и механизмов появления этой серьезной проблемы позволяет предупредить ее развитие.

Для начала полезно определить свой хронотип и составить оптимальный режим сна и бодрствования.

Что такое хронотип и как он может влиять на риск развития социального джетлага

Хронотипом в хронобиологии называют генетическую предрасположенность человека в определенное время суток:

• вести активный образ жизни – принимать пищу, выполнять физические упражнения, напряженно работать;
• расслабляться, отдыхать и спать.

Впервые циркадные ритмы с генетикой связал Реннеберг. В сотрудничестве с Мартой Мерроу на основании данных анкетирования более 25000 человек он разработал «Мюнхенский опросник хронотипов».

Опираясь на выводы своих коллег и предложенную ими теорию «социальной смены часовых поясов», доктор философии, клинический психолог, член Американской академии медицины сна Майкл Дж. Бреус провел собственные исследования и написал книгу «Сила времени». Он выделил четыре основных хоронотипа.

Львы

Львы – утренние охотники. Принадлежащие к этому хронотипу люди составляют около 15-20 процентов взрослого населения планеты. Они легко просыпаются ранним утром и встают раньше всех в мире.

«Львы» – прирожденные лидеры. Оптимистичны, дисциплинированны, практичны, позитивны, старательны, целеустремлены. Это позволяет им без труда соблюдать режим сна. Редко можно встретить «льва», который с большим трудом придерживается правила регулярного и раннего отхода ко сну. Как правило, у «львов» нет выраженной тяги ко сну, при этом они легко засыпают и хорошо спят.

Склонность к соблюдению распорядку дня и умеренности положительно отражается на общем состоянии здоровья «львов»: у них ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, меньше предрасположенность к ожирению. «Львы» входят в новый день полными энергии; утро и ранний полдень – время, когда они наиболее продуктивны.

Медведи

Медведи в природе охотятся в течение всего светового дня. Циркадные ритмы относящихся к этому хронотипу людей наиболее сильно связаны с интенсивностью солнечного освещения: они активны в течение всего светлого времени суток, но выходят на пик продуктивности и достигают максимальной бодрости к полудню.

«Медведи» могут без особого труда адаптироваться к любому режиму сна и бодрствования – это достаточно подвижный хронотип. Такие люди составляют более 50% рабочего населения всего мира. Они трудолюбивы – настоящие «рабочие пчелы», добродушны, общительны, скромны, выносливы, ориентированы на работу в команде.

«Медведь» редко живет по графику. При этом он любит поспать. Высыпается, если его сон был не только продолжительным, но и глубоким. У таких людей высока тяга ко сну и, как правило, при активном ритме жизни им его не хватает.

Именно постоянно не высыпающиеся «медведи» чаще всего склонны менять режим сна и бодрствования, предпочитая отсыпаться по утрам в выходные. Это повышает вероятность развития социального джетлага и сопутствующих проблем, в том числе, среди «в медвежьей среде» чаще встречаются люди с избыточной массой тела.

Поскольку хронотип «медведь» самый распространенный, деловая и социальная активность общества вынужденно подстраивается под «медвежье время» – по нему составляется расписание занятий, график работы учреждений, спортивных секций и т.д.

Волки

Волки – ночные охотники. К этому хронотипу относится 15-20% людей. Они максимально активны и продуктивны в вечернее время. Если «волку» приходится вставать раньше 9.00, он в буквальном смысле слова «вытаскивает» себя из постели. А чувствовать себя по-настоящему усталым начинает только около полуночи.

«Волки» – творческие, импульсивные, эмоционально насыщенные натуры. Они стремятся к новым впечатлениям и не боятся рисковать.

У «волков» средняя продолжительность сна – для полноценного отдыха требуется около семи часов. Но им может быть сложно выспаться, поскольку их биологический ритм расходится с режимом повседневной жизни общества. «Волки» чувствуют себя хорошо отдохнувшими, если встают поздним утром, а пик продуктивности таких людей приходится на поздний вечер. Из-за этого им зачастую трудно жить по традиционному, общепринятому расписанию. Работа и учеба начинаются для них слишком рано, а развлечения – слишком рано заканчиваются.

«Волки» очень уязвимы и наиболее чувствительны к хроническому социальному джетлагу и недостатку сна – это может иметь последствия для их психического и физического здоровья. Исследования показывают, что люди, более активные в вечернее время суток, подвержены большему риску развития депрессий и хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердечно-сосудистой системы.

Дельфины

«Дельфины» больше других хронотипов подвержены бессоннице. Такие люди составляют порядка 10-11% населения Земли. У них нет четкого режима сна и бодрствования: одной ночью «дельфин» может проспать 10 часов, другой – не спать вообще. Такие «качели» характерны для всех сторон жизни: эти люди действуют по принципу «все или ничего». Они перфекционисты, осторожны, умны. У них высоко развита интуиция и интеллект, их часто посещают гениальные идеи, которые приходят, казалось бы, ниоткуда.

Днем дельфины хронически уставшие, ночью – возбужденные, нервные, энергичные. Во время ночного сна они склонны просыпаться от малейшего звука или иного беспокойства. Вечером они чувствуют себя физически бодрыми, их мозг активно работает, но мысли часто «скачут».

Ночное возбуждение и беспокойство у дельфинов связано с тем, что их циркадная биология «перевернута с ног на голову». Ночью у них повышается активность тех областей мозга, которые отвечают за переносимость физических нагрузок, внимание, умственную деятельность, творчество.

Что приводит «дельфинов» перед сном в состояние физиологического возбуждения? Это – следствие особенностей их метаболизма. У людей с другим хронотипом в утренние часы повышается артериальное давление и количество кортизола в крови, благодаря чему они чувствуют себя бодрыми. У «дельфинов» по утрам, наоборот, тонус сосудов снижается, уровень кортизола резко падает, а своих максимальных значений эти, отвечающие за бодрствование, показатели достигают перед сном.  

Подстройте режим сна и бодрствования под свой хоронотип и не забывайте о других способах профилактики социального джетлага

В своей книге Бреус подробно описал, как работать с внутренними часами для достижения максимального здоровья, счастья и продуктивности. Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы сможете синхронизировать его с вашим естественным ритмом.

Старайтесь не менять график сна и бодрствования в выходные дни: иногда его смещение даже на полчаса может стать причиной социального джетлага.

Если вы не можете подстроить свой образ жизни под биологические потребности, есть способы «перевести свои внутренние часы» вперед или назад. Например, отказ от использования гаджетов перед сном облегчит засыпание, а яркий солнечный свет по утрам позволит просыпаться в более раннее время. Осенью и зимой утреннее солнце сможет заменить световой будильник.

Ночная смена принесет меньше вреда, если во время работы вы выделите время для сеансов светотерапии, а по пути домой будете пользоваться солнцезащитными очками.

В заключение

Синхронизировать внутренние и внешние часы может быть непросто. Но «награда» стоит того: вас ожидает более здоровая и счастливая жизнь с меньшим риском развития серьезных хронических заболеваний.