Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Согласно последним исследованиям, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) хорошо зарекомендовала себя в лечении бессонницы. Причем это касается не только тех, у кого давно были сложности со сном, но и тех, кто столкнулся с этой проблемой недавно. В этой статье мы расскажем о том, что такое КПТ, где и как именно она применяется, чем полезна такая терапия при бессоннице и других расстройствах сна.

Когнитивно-поведенческая терапия – хорошее решение при выборе тактики лечения бессонницы и других расстройств сна из-за своей высокой эффективности

Что такое когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – разновидность психотерапии, построенной на предположении, что в основе психологических проблем и психических расстройств человека лежат ошибки его мышления. КПТ направлена на изменение нелогичных или нецелесообразных мыслей и убеждений пациента, стереотипов его восприятия окружающей действительности. В ходе когнитивной психотерапии человек обучается решению проблем путем переосмысления, корректирования своего мышления.

К примеру, если пациент страдает от тревожного расстройства или депрессии, даже самые простые действия, такие как поход в школу, на работу или в продуктовый магазин могут казаться ему непосильными. Не стоит мириться с таким дискомфортом каждый день. С помощью когнитивно-поведенческой терапии можно не только лучше контролировать сложившуюся ситуацию, но и кардинально ее изменить – обучиться переосмыслению проблемы, альтернативам ее решения.

Многие люди, страдающие различными психическими расстройствами, обнаружили, что использование КПТ помогает им справиться со своими страхами и тревогой, заметно улучшить качество жизни. В отличие от психоанализа, при котором изучается поведение людей для глубокого понимания их мотивов и реакций, КПТ использует более активный подход. То есть действительно изменяет негативный образ мышления.

В последние годы все большее число врачей-клиницистов применяют эту методику, чтобы научить людей «перезагружать» свои мысли и реакции. Это, в свою очередь, способствует решению многих проблем со здоровьем.

Принцип, заложенный в основу когнитивно-поведенческой терапии

Преимущества когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице

Бессонница – распространенное расстройство сна. КПТ признана эффективным методом лечения и профилактики хронических проблем со сном, включая бессонницу, а потому рекомендована в качестве первой линии терапии. Выделяют несколько важных преимуществ когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с другими методами:

·       помогает выявить и понять мысли, а также поведенческие реакции, провоцирующие и вызывающие нарушения засыпания и сна, снижающие его качество;

·       учит тому, как заменить негативные мысли на позитивные, обрести привычки, способствующие хорошему отдыху;

·       в отличии от снотворных средств, КПТ помогает преодолеть саму причину возникновения бессонницы, а значит, обладает наилучшим эффектом и низкой вероятностью рецидивов;

·       одинаково хорошо подходит и тем, у кого бессонница – основное заболевание, и тем, у кого нарушения сна возникают на фоне тревоги, депрессии, хронической боли и других проблем.

КПТ подходит и тем, у кого расстройство сна – основное заболевание, и тем, у кого бессонница возникает на фоне других проблем

Кому может помочь когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

КПТ при бессоннице может помочь практически всем, у кого есть проблемы со сном, то есть людям:

·       с первичной бессонницей;

·       с физическими проблемами (хроническая боль, травмы и др.);

·       с психоневрологическими расстройствами (депрессия, тревога);

При этом эффект терапии сохраняется надолго, а какие-либо побочные эффекты отсутствуют.

КПТ состоит из когнитивной и поведенческой части, каждая из которых отвечает за определенный лечебный эффект

Как работает КПТ при бессоннице?

Когнитивно-поведенческая терапия включает две основные части, что отражено и в ее названии:

1.     Когнитивная часть учит человека распознавать, изменять собственные убеждения, негативно влияющие на способность спать. Главная ее цель – помочь контролировать или устранять негативные мысли, беспокойство, тревогу, из-за которых нарушается наступление сна и ухудшается его качество.

2.     Поведенческая часть способствует выработке полезных, здоровых привычек для восстановления нормального сна, помогает избегать поведения, препятствующего нормальному отдыху.

Терапия контроля стимулов подразумевает избавление от факторов, заставляющих разум противиться засыпанию, – эта техника широко применяется в КПТ при бессоннице

В зависимости от ваших потребностей и особенностей течения бессонницы, доктор может рекомендовать некоторые действенные лечебные техники КПТ:

·       терапия контроля стимулов,

·       ограничение сна,

·       гигиена сна,

·       улучшение условий для сна,

·       релаксация,

·       отказ от пассивного бодрствования,

·       метод обратной биологической связи,

·       когнитивный контроль и психотерапия.

Терапия контроля стимулов. Методика, направленная на устранение факторов, заставляющих разум сопротивляться сну. К примеру, обучение человека засыпать и просыпаться в строго установленное время, то есть, созданию режима отдых-бодрствование. Или же формирование навыка избегания дремоты в кровати, использование ее только для сна. Согласно этой технике, рекомендуется покидать спальню, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться лишь тогда, когда вам на самом деле захочется спать.

Ограничение сна. Данный метод устанавливает строгие ограничения на время, которое вы проводите в постели. Подразумевается, что привычка проводить время в постели длительное время, в том числе во время бодрствования, может негативно сказаться на качестве и количестве вашего сна.

Изначально ограничение соответствует тому количеству сна, к которому вы привыкли. Например, вы находитесь в постели семь часов, пять из которых спите, а остальное время тратите на засыпание. В этом случае ваш первоначальный лимит устанавливается таким образом, чтобы в постели ночью вы проводили не более пяти часов. Это может привести к тому, что спать вы будете меньше, чем прежде.

Конкретный пример. Представим, что человек укладывается спать в 23.00, а просыпается – в 8.00 утра, однако в среднем спит не более 6 часов за всю ночь. Согласно условиям первого этапа, он будет проводить в постели только 6 часов (к примеру, с полуночи и до 6.00 утра). Примерно через неделю время, проведенное ночью без сна, заметно сократится, каким бы тяжелым такое расписание ни казалось вначале.

Получается, что метод направлен не на ограничение фактического количества сна, а скорее на уменьшение той части времени, которую человек просто проводит в постели. Сперва эта потеря вызывает у людей еще большую усталость. Однако в дальнейшем именно она помогает вам быстрее засыпать и реже просыпаться в течение ночи. Как только сон улучшается, можно начать медленно увеличивать время пребывания в постели. Это создаст условия для крепкого, здорового сна и стабильного его режима. Основная цель – достичь того состояния, когда вы будете получать все необходимое количество сна без снижения его качества (пробуждений, попыток уснуть и т.д.).

Как правило, человек отмечает заметное улучшение после 7-10 дней ограничения времени пребывания в постели, хоть при этом и не высыпается. Тогда и начинается постепенное увеличение времени, проводимого в кровати – сперва на 10, потом на 15, после – на 30 минут, пока время бодрствования ночью не станет минимальным. Решение о том, когда и на сколько нужно увеличить это время, принимается на основе процентного соотношения времени сна ко времени, проведенному в постели. Такая величина называется эффективностью сна.

Как соблюдать гигиену сна, а значит, осуществлять профилактику бессонницы

Гигиена сна. Метод предполагает изменение основных привычек, сложившегося образа жизни, влияющего на сон. К примеру, табакокурение, употребление большого количества кофеина, алкоголя в конце дня, отсутствие регулярных физических нагрузок. Сюда можно отнести и рекомендации, способствующие лучшему засыпанию – нужно отказаться от гаджетов, успокоиться, прогуляться на свежем воздухе за 1-2 часа до планируемого сна.

Улучшение условий сна. Необходимо создать комфортные условия для вашего отдыха. Поможет соблюдение тишины, создание полной темноты, прохладной температуры в комнате. Откажитесь от просмотра телевизора в спальне.

Релаксация. Метод, который помогает успокоить разум и тело. Включает медитацию, образное мышление, мышечную релаксацию, массаж и т.д.

Отказ от пассивного бодрствования. Метод парадоксального намерения, то есть избегание любых усилий для засыпания. Если перед тем, как лечь в постель вы будете беспокоиться о том, что не сможете заснуть, это на самом деле может помешать вашему отдыху. Не думая об этом и не стараясь заставить себя спать, вы сможете расслабиться и быстрее заснуть.

Метод обратной биологической связи. Он позволяет наблюдать за биологическими показателями человека, такими как частота сердечных сокращений, число дыхательных движений, напряжение мышц. Доктор может попросить вас взять с собой домой специальное устройство для записи ежедневных циркадных ритмов. Эта информация поможет выявить закономерности, влияющие на ваш сон. Ведь циркадные ритмы – это наши встроенные биологические часы, сложная и многофункциональная система «сон-бодрствование».

Установление «времени беспокойства» и использование управляемых образов – две важных методики, применяемые в КПТ

Когнитивный контроль и психотерапия. Данные методы используются для того, чтобы помочь выявить установки и убеждения, которые мешают вашему сну (негативные мысли, связанные с беспокойством и стрессом, тревогу). Врач помогает вам «обработать» мысли и чувства, связанные со сном.

В ходе таких консультаций человек учится преодолевать негативные мысли, узнает, как формировать позитивные установки и убеждения. Сюда также можно включить установление «времени беспокойства» во второй половине дня или ранним утром. Это то время, когда вы анализируете прошедший день и планируете завтрашний, сосредотачиваетесь на избавлении от всех тревожных мыслей, беспокойств. И в конце данного процесса расслабляетесь, почувствовав себя свободным. Это успокаивает клетки мозга, умиротворяет разум, обычно как раз перед тем, когда вы ложитесь спать.

Еще один действенный метод – использование управляемых образов. Вместо безрезультатных попыток заснуть, беспокойства о недостатке времени для сна и его качестве, вы начинаете сочинять собственную историю. Тема не важна, она может быть любой. Важно представить, как выглядит, звучит и ощущается каждый элемент спонтанного сюжета, проработать историю, сделав ее как можно более реальной. Это помогает отвлечься от раздумий, преследовавших в течение дня проблем. Вы перестаете пытаться уснуть, ваше тело и разум успокаиваются, прекращают метаться, расслабляются. И вы засыпаете.

Во время когнитивно-поведенческой терапии человек обучается самопомощи, а значит, вероятность рецидива бессонницы и расстройств сна у него будет крайне низкой

Наиболее эффективный подход к лечению может сочетать в себе как один из вышеперечисленных методов, так и несколько. Когнитивно-поведенческая терапия не дает быстрого решения проблемы, требует постоянной практики в течение долгого времени, приложения усилий, терпения. Из-за этого некоторые люди разочаровываются в применении КПТ, прекращают терапию. Однако это неверное решение, потому что именно КПТ дает наилучший долгосрочный результат из всех доступных методов лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия воздействует на саму проблему нарушения сна, учит позитивному мышлению, так называемой «самопомощи». А это значит, что справившись с бессонницей с помощью КПТ однажды, вы сможете помочь себе сами и в дальнейшем, если такая ситуация возникнет вновь. Впрочем, количество рецидивов нарушений сна после когнитивно-поведенческой терапии в разы меньше, чем при применении снотворного или иных методик.

Когнитивно-поведенческая терапия и лекарственные препараты

Снотворные препараты эффективны при бессоннице и дают быстрый результат. Например, они дают человеку быстрое облегчение в период сильного стресса, испуга, горя. Некоторые из них успешно прошли клинические испытания и для долговременного применения. Однако снотворные препараты нельзя назвать лучшим вариантом для долгосрочного лечения бессонницы, как минимум из-за возникающих побочных эффектов.

В этом случае хорошей альтернативой станет практика когнитивно-поведенческой терапии. Она рекомендована, если:

·       у вас длительные проблемы со сном,

·       вы опасаетесь войти в зависимость от лекарственных препаратов,

·       их действие неэффективно, вызывает большое количество побочных реакций.

В отличие от таблеток, КПТ направлена на устранение основных причин бессонницы, а не только ее симптомов. Но для того, чтобы психотерапия сработала, требуется время и ваши личные усилия. В некоторых особых случаях максимально эффективной схемой лечения может стать сочетание препаратов для сна и КПТ.

Снотворные препараты, в отличие от КПТ, нельзя назвать лучшим средством для долгосрочного лечения бессонницы