Борьба с зимней хандрой с помощью сна

Сезонное аффективное расстройство: борьба с зимней хандрой с помощью сна

Когда теплые летние дни подходят к концу, вполне естественно немного грустить. Внезапно солнечных часов становится меньше, и вы выходите из дома или возвращаетесь с работы в полной темноте. Короткие темные зимние дни всегда снижают уровень энергии и настроения, но как только появляются весенние цветы, природа оживает, а вместе с этим меняется и наше настроение.

В какой-то момент своей жизни многие их нас испытывают зимнюю хандру, но что происходит, когда это чувство не проходит? Для миллионов людей смена времени года негативно сказывается на энергии, весе, настроении и сне.

Узнайте о симптомах сезонного аффективного расстройства, его тесной связи со сном и некоторых советах о том, как лучше спать в зимние месяцы.

Что такое САР?

Сезонное аффективное расстройство (САР) - это тип повторяющейся депрессии, которая носит сезонный характер. Когда лето переходит в осень и зиму, температура падает, а количество солнечных часов уменьшается. У некоторых людей эти изменения вызывают симптомы депрессии, которые не наблюдаются в другое время года.

САР отличается от других типов депрессии тем, что ежегодно возникает и проходит примерно в одно и то же время года, обычно осенью или зимой. Эти симптомы могут быть настолько серьезными, что мешают повседневной жизни.

Существует более легкая форма расстройства, известная как субсиндромальное сезонное аффективное расстройство (subsyndromal seasonal affective disorder - S-SAD). Для этой группы мужчин, женщин и даже детей зимняя хандра может приходить и уходить, но вызывает лишь небольшие изменения в таких аспектах как настроение, аппетит и энергия. В то время как большинство людей с зимним вариантом испытывают гиперсомнию (чрезмерная дневная сонливость), люди с летним подтипом более склонны к бессоннице.

Исследователи полагают, что и температура, и воздействие солнечного света могут играть роль в сезонной депрессии, с более низкими показателями в солнечных местах проживания и более высокими в темных и прохладных. Факторы риска включают женский пол, молодой возраст, проживание дальше от экватора и наличие в семейном анамнезе депрессии, биполярного расстройства или САР.

Депрессия с сезонным характером ежегодно начинается и заканчивается в определенное время с полной ремиссией в другие сезоны. Симптомы должны длиться не менее двух лет с преобладанием количества эпизодов сезонной депрессии над сезонами без депрессии.

Общие симптомы САР

Хотя более легкая форма расстройства (S-SAD) может вызывать небольшие изменения в настроении и эмоциональном состоянии, эти симптомы легкие, и их можно контролировать с помощью изменения образа жизни – физическая нагрузка, уход за собой и медитация.

Для тех, кто борется с САР, симптомы похожи на большое депрессивное расстройство (часто называемое большая депрессия) и затрагивают почти все аспекты жизни. Наиболее распространенные симптомы SAD – низкий уровень энергии и подавленное настроение, независимо от того, какие изменения происходят.

Есть ли у меня сезонное аффективное расстройство?

Самым большим отличительным фактором SAD является то, что оно приходит и уходит в одно и то же время год за годом. Только врач может определить, есть ли у вас сезонное аффективное расстройство, поэтому первым делом нужно записаться на прием, чтобы обсудить ваши симптомы. Ведение дневника о том, когда вы впервые заметили симптомы с описанием их тяжести, может помочь вашему врачу поставить правильный диагноз.

На людей, страдающих депрессией, биполярным или другими психическими расстройствами, также может повлиять смена сезонов с ухудшением симптомов в зимние месяцы.

Что вызывает зимнюю хандру?

Ученые все еще пытаются понять сложности изменения настроения в зимние месяцы. Они не смогли определить одну конкретную причину, но есть некоторые биологические объяснения, которые им удалось раскрыть. Обвинять во всем недостаток солнечного света может показаться слишком просто, но естественное освещение действительно играет огромную роль.

Серотонин

Если вы когда-либо принимали антидепрессанты, возможно, вы слышали о термине «СИОЗС» - «Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина». Данные лекарственные препараты увеличивают количество серотонина в головном мозге, и предназначены для лечения тревожных расстройств и депрессии.

Серотонин – это нейромедиатор, который находится в мозге и желудочно-кишечном тракте и участвует в регулировании настроения. Нейротрансмиттеры – это химические вещества, которые действуют как посредники, передавая информацию от нервов к другим нервам, мышцам или по всему телу.

Исследователи обнаружили, что у людей с САР могут возникать сложности с регулированием серотонина. SERT - это белок, который переносит серотонин, при более высоком уровне этого белка доступно меньше серотонина, что приводит к депрессии. Солнечный свет играет важную роль в поддержании низкого уровня SERT, поэтому с приходом осени и зимы уровень серотонина падает. Одно исследование показало, что у людей с САР уровень SERT в зимние месяцы был на 5% больше, чем летом, что может объяснить их депрессивное настроение.

Мелатонин

Было много дискуссий о гормоне мелатонине и той важной роли, которую он играет в регулировании цикла сна и бодрствования, также известного как циркадный ритм. Чтобы понять, как свет контролирует выработку мелатонина, нам нужно узнать про крошечную структуру размером с горошину – известную как шишковидная железа (или эпифиз), находящуюся в головном мозге.

Шишковидная железа отвечает за выработку мелатонина, гормона, который заставляет нас чувствовать усталость. Супрахиазматическое ядро (SCN) – это крошечный участок головного мозга в гипоталамусе, который сообщает шишковидной железе, когда и сколько нужно производить мелатонина, т.е., синхронизирует работу «биологических часов» организма (циркадные ритмы). SCN получает информацию от рецепторов, расположенных в глазах.

Естественный солнечный свет помогает регулировать этот «главный будильник», передавая информацию о времени суток – день сейчас или ночь. К сожалению, многие из нас проводят более 90% своего времени в помещении, особенно в долгие и темные зимние месяцы.

Исследования показали, что люди с сезонным аффективным расстройством могут вырабатывать чрезмерное количество гормона мелатонина. Это может объяснить, почему они чувствуют себя чрезмерно усталыми и вялыми в зимние месяцы, проводя больше времени в постели.

Еще одним недостатком проведения такого количества времени в помещении является то, что кожа не получает солнечные лучи, необходимые для выработки витамина D. Наверняка, вы знаете об этом «солнечном» витамине и о том, что на самом деле он является стероидным гормоном. Витамин D выполняет множество различных функций, и одна из них – это его участие в активности серотонина.

Чтобы получить достаточное количество витамина D, нам нужно всего от 5 до 30 минут пребывания на солнце (лицо, руки, ноги или спина) два раза в неделю, но большинство людей не получают даже этого. Многие люди живут в северном климате и уровень витамина D в зимние месяцы очень низкий. Также, исследования выявили, что у людей с САР может вырабатываться меньше витамина D, а его дефицит связан с депрессией.

Сон

Зимние месяцы приносят меньше света, что мы определили как ключевой фактор в работе нашего «основного будильника». Повышенный уровень мелатонина и пониженный уровень серотонина могут иметь огромное влияние на наши циркадные ритмы (цикл сна и бодрствования).

Зачастую, у людей с САД наблюдается задержка циркадного ритма. Исследования выявили, что циркадный сигнал, указывающий на сезонное изменение продолжительности дня, рассчитывается по другому времени, что затрудняет адаптацию организма. В одном исследовании у людей с сезонным аффективным расстройством наблюдалась задержка циркадного ритма, которая достигала 70 минут, по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы.

Другое исследование изучало, действительно ли циркадный сигнал у пациентов с САР сигнализирует об изменении продолжительности дня после перехода с зимы на лето. Выявлено, что пациенты с сезонным аффективным расстройством генерируют отсутствующий в группе здоровых добровольцев биологический сигнал смены сезона, который аналогичен сигналу млекопитающих для регулирования сезонных изменений своего поведения.

Проблема с данным сигналом у людей заключается в том, что мы не впадаем в спячку, как другие млекопитающие. У здоровых людей такого сигнала нет, поэтому это может быть одной из причин, по которой люди с САР по-разному реагируют на смену сезона.

Финское исследование показало, что у людей САР с большей вероятностью:

• наблюдаются проблемы со сном, такие как бессонница и ночные кошмары;
• диагностируется депрессия, применяются снотворные и / или антидепрессанты.

Большинство людей, испытывающих САР в зимнее время года, также сообщают о гиперсонливости (или чрезмерном сне), тогда как те, кто испытывает симптомы сезонного аффективного расстройства в летние месяцы, обычно страдают бессонницей. К сожалению, проведенное в постели дополнительное время не всегда приравнивается к достаточному отдыху, поскольку качество сна у большинства людей ухудшается.

У меня бессонница?

Поскольку дни становятся короче и темнее, многие люди проводят больше времени в помещении, используют гаджеты. Это может нарушить уровень гормонов и естественный цикл сна и бодрствования. Если вы обнаружите, что вам трудно засыпать или вы просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим, поговорите с врачом о своих симптомах и о возможном методе терапии.

Зимняя бессонница

В то время как большинство людей с наступлением зимы испытывают чрезмерную усталость и сонливость, у некоторых существует обратная проблема. Несколько исследований, проведенных в северных странах, показали, что более темные зимние месяцы связаны с плохим качеством сна.

В одном исследовании сравнивали сон и настроение людей, живущих в двух совершенно разных частях света, где наблюдается большая разница в солнечном свете в зависимости от времени года. В Гане, где продолжительность светового дня остается постоянной, почти не было никакой разницы во сне или настроении в течение зимних месяцев. В Норвегии зимой не хватает дневного света, и люди сообщали о бессоннице, усталости и депрессии.

Все больше и больше исследований изучают тесную связь между настроением и сном. Многие люди, страдающие депрессией, сообщают о бессоннице и других нарушениях сна. Ученые определили, что часть мозга, регулирующая сон, также тесно взаимосвязана и с настроением.

Еще один фактор, который может сыграть роль в возникновении зимней хандры и ее ключевого симптома, сонливости – это большое количество времени, проведенное в помещении. Большую часть этого времени мы проводим за компьютером или гаджетами, которые в основном излучают синий свет. Хотя некоторое количество синего света полезно, если его слишком много, то это может негативно повлиять на наше здоровье. Исследования показали, что синий свет напрямую препятствует выработке мелатонина, снижая нашу способность засыпать, а также отрицательно влияя на качество сна.

Переход на летнее время

До сих пор дважды в год более 60 стран мира переводят часы на один час – так называемый переход на летнее время. Практика, начавшаяся в 1916 году, была разработана для максимального увеличения воздействия солнечного света, когда большинство людей активны и находятся на улице. К сожалению, переход на летнее время вызывает нарушения циркадного ритма, которые, как было показано, имеют множество неблагоприятных последствий. Многочисленные исследования показали, что переход на летнее время связан с нарушением сна, автомобильными авариями со смертельным исходом и учащением сердечных приступов и инсультов на следующий день после перевода часов.

Да будет свет

Одним из наиболее многообещающих методов лечения САР является фототерапия (светотерапия) – использование искусственного яркого света, излучающего лучи полного спектра, похожие по составу на солнечный свет.

Эти небольшие световые устройства фильтруют ультрафиолетовые лучи и обеспечивают более 10 000 люкс холодного белого флуоресцентного света, что в 20 раз больше, чем у стандартного внутреннего освещения.

Их можно использовать в течение 20–60 минут в утренние часы с ранней осени до весны, чтобы снизить уровень мелатонина и повысить уровень химических веществ и гормонов, улучшающих настроение.

Трудно поверить, что поток света от лампы в течение нескольких минут в день может бороться с депрессией, но исследования указывают на тот факт, что данный метод работает. На сегодняшний день световая терапия является наиболее широко изученным методом лечения сезонного аффективного расстройства. Мета-анализ рандомизированных контрольных исследований световой терапии для лечения расстройств настроения показал, что лечение ярким светом и имитация рассвета при САР столь же эффективны, как и прием антидепрессантов.

В заключение

Очень важно обратиться к врачу за лечением сезонной депрессии. Как показали исследования, она может повлиять на все сферы вашей жизни, включая сон. К счастью, существует много методов лечения, которые могут помочь.